هر کشوری بر اساس الگوی غذایی مردم و مشکلات تغذیه ای شایع، از رهنمودهای غذایی خود (food Based Dietary Guildline FBDG) که حاوی پیام های کلیدی برای آموزش همگانی تغذیه و اطلاح الگوی مصرف غذایی است، استفاده می کند. رهنمودهای غذایی ایران شامل پیام های کلیدی است که با هدف اصلاح الگوی مصرف و کاهش عوامل خطر تغذیه ای بیماری های غیر واگیر تدوین شده است. در ادامه با این رهنمودها آشنا می شویم:

 

·         برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه مواد غذایی مصرف کنیم و به اندازه کافی فعالیت بدنی روزانه 20-30 دقیقه پیاده روی داشته باشیم.

-           فراموش نکنیم خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، بیشتر است.

-          در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنیم.

-           بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنیم تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

-          پرخوری نکنیم، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.

·         برای افزایش فعالیت بدنی:

-          بیشتر از پله استفاده کنیم.

-           خودرو را دور از محل کار پارک کنیم.

-          یک رشته ورزشی را (هر چند ساده) در زندگی روزانه خود قرار دهیم.

-          زمان نشستن، به ویژه نشستن جلوی تلویزیون، رایانه و میز کار را کاهش دهیم.

·         هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخوریم.

-           سبزی ها منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

-          فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیر واگیر مانند دیابت، قلبی، عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد.

-          روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج و برگ های سبز کاهو مصرف کنیم.

-          از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی و گوجه فرنگی بیشتر مصرف کنیم.

-          سعی کنیم از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی خود استفاده کنیم.

·         هر روز 3 بار میوه بخوریم:

-          میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

-          در طول روز سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنیم.

-          از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند زردآلو و خرمالو بیشتر استفاده کنیم.

-          بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنیم.

·         حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخوریم.

-          حبوبات منبع خوبی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.

-          در وعده های غذایی اصلی مثل صبحانه از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته استفاده کنیم.

-          ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالای دارد. پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلا پلو، عدس پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو مصرف کنیم.

-          مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. بنابراین توصیه می شود هفته ای دو تا سه بار از مغزها بخوریم.

«مریم مهارت»، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز